三聯中讀的朋友們，大家好，我是陳祉妍。這一節，我們來聊一聊，預防和調控消極情緒的外在練習方法。

外在的方法就是我們通過某些行動去改善自己的情緒，這種方法我把它簡要地概括成是“外功”。

-----走出去！動起來！-----

“外功”有兩種方式。

第一種方式是運動。現在有很多研究表明，規律性的運動可以有效緩解焦慮和抑郁。在這一講的前面，我們也有一些題目，其中這道題不知道你有沒有答對。因為人在運動狀態下能夠帶來一些生理遞質的變化，這往往能夠給人帶來比較愉快的情緒。而且我們傳統上說堅持體育鍛煉能夠使人更有毅力，也有一定的道理。當一個人在堅持運動的時候，他會覺得自己做了一件有意義的事情，特別是克服困難仍然堅持的時候，會覺得自己是有毅力的，這樣會提高一個人的自我價值感。因此綜合很多途徑，運動會對我們的情緒產生積極影響。

什么樣的人特別適合用“運動”這個處方呢？比如有些人在生活中有負面情緒，與其去反思到底是什么讓我難過，他更愿意少想一點。這樣的人在沒有掌握健康的情緒調控方式時，可能會選擇睡一覺或者喝點酒，把這件事忘了。這兩種方法都不夠健康，因為紊亂的睡眠方式會帶來新生的不良反應。相對來說，運動是最健康的。所以，我建議調控消極情緒比較健康的做法就是：規律性的運動。

▲運動可以找小伙伴一起去

我們曾經做過全國性的心理健康調查，在調查的各項休閑活動中，我們分析了哪些活動更有利于人的心理健康，其中影響最大一個因素就是：有沒有一定的運動量。其次的因素是：有沒有一定的社會交往的性質。如果你選擇的是跟朋友一起去打排球、打網球，那么你就選擇了一種非常有益于心理健康的休閑運動，因為它既有運動量，又發揮了人際交往的作用。

第二種方式是人際方面的支持，去選擇合適的人際交往活動。有人可能會問：當我陷入到抑郁狀態的時候，我什么事情都不想做，覺得很多事情都沒意義，這時候我是應該順從自己內心的聲音，還是應該靠自己的意志和這種力量作對抗？比較好的做法是：憑你的意志去對抗。因為，前面我講到抑郁會因為惡性循環而加重，如果你順著抑郁情緒，那就會產生怠惰，什么事都不想做，只想宅在家里。那么它會帶來的是消極的影響，惡性循環的加重，所以我們要與抑郁情緒帶來的反應作對抗，要有意識地走出去，一方面是運動，另一方面就是更多的社會交往。

但是有人會說，當我與一些家人或朋友交往的時候我覺得壓力很大，每次跟他們聊完天我的心情變得更差了，這種情況該怎么辦呢？的確，選擇合適的人際交往也是一種能力。所以我們需要有意識地選擇那些不加評判地接受你和陪伴你的朋友，甚至不一定要選擇讓你覺得最舒服的朋友。因為抑郁患者的想法有一些特點，比如說，比較悲觀，而且喜歡對悲觀的事情反復地想，這個我們叫做“反芻思維”。反芻的本意是：牛在進食時的二次咀嚼，吃進去又吐出來，以便于食物的消化。

我曾經看到過一對抑郁的朋友在微博上的互動，因為我們也把抑郁自測問卷放在網上邀請很多網友來做，其中一個網友在回答了抑郁問卷之后發現自己得分很高，處在重度抑郁的狀態，然后他就@自己的一個朋友說，你來做做，我覺得你能拿滿分，分數越高代表越抑郁。其實，他的朋友做了之后比他少一分。這兩個人互相艾特，順便艾特了我，他們問我：兩個有抑郁傾向的人在一起會不會有什么問題？我說：你們兩個人是不是相互選擇了在一起？他說：是，我在網上瀏覽了他的博客，本來不認識，但是我非常贊同他的那些描述，覺得跟我非常投緣，所以我選擇主動加他做朋友。我說：可能是因為你們兩個人在思維上都有一些共同的悲觀的特點，因此彼此相互的吸引。如果一個比較喜歡悲觀的反芻式思考的人，選擇了一個同樣思考方式的人做朋友的話，他的抑郁狀態會不會更加重呢？答案是：不會。科研證據表明抑郁的癥狀不會加重也不會減輕。

原因是：一方面，他找到了一個很默契的朋友，這種友情的支持通常會減輕人的抑郁；但另外一方面，由于他的朋友也比較悲觀，兩個人會共同認定很多事情真的是很讓人難過的，所以這又會使人的抑郁加重，積極和消極的影響相互抵消。所以一般來說，這樣的朋友不會有太大的壞處，但是不足以幫助我們從消極情緒里走出來。

所以我們應該選擇什么樣的朋友呢？應該選擇有一定的熱情和活力的朋友，最好他可以拽著你去登山、去打球，每一次吃飯的時候都一定要拉著你跟他一起，那么你的行動上就會變得更加積極，更容易擺脫抑郁情緒。

好的，本節涉及的內容和圖片可以在文稿中查看。下一節，我們來聊一聊預防和調控消極情緒的內在練習方法有哪些。

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